漏尿、尿急、尿频…更年期女性如何保养盆底？

更年期是指女性从生育期过渡到老年期的特殊生理阶段，包括绝经前后的一段时间。这一时期因激素水平的变化，是多种老年慢性疾病的起始阶段，其中盆底功能障碍性疾病（简称PFD）是女性这一时期的常见病、多发病。主要症状包括盆腔器官脱垂及各种尿失禁，其中以压力性尿失禁最为常见。随着年龄增大，雌激素水平下降，盆腔支撑结构缺陷或退化，盆底支持组织松弛，PFD发生率逐渐增高。有报道指出，中老年女性PFD发病率为20%-40%，并随着年龄的增长症状逐渐加重。而很多女性忙于家庭和工作，忽视了这一疾病的起始阶段，错失了治疗的最佳时机。

怎样判断盆底肌是否松弛？

随着年龄的增加，出现咳嗽、大笑、打喷嚏、跑步、上下楼等增加腹压时漏尿，尿频、尿急、憋不住尿、夜尿多等泌尿系症状，阴道松弛、性生活不和谐或阴道有气体排出，阴道有分泌物脱出、便秘、便失禁等等这些症状可能都在提示盆底肌肉功能出现了障碍。

如何保养盆底肌？

日常生活中规律的进行盆底肌肉锻炼可以有效防止盆底肌肉功能障碍，那么如何找到盆底肌肉，又如何进行盆底肌肉的锻炼呢？在进行盆底肌运动（凯格尔运动）的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气。让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在肚子上，确保肚子（完全）放松。可以从以下几步开始练习。

1、通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）找到骨盆底肌肉。

在做凯格尔运动之前, 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到它们最常用的方法是：在小便时阻止流动中的尿液、紧缩尿道的方式，紧缩后再放松，尿流恢复，这样会更好的意识到凯格尔肌肉的位置。但不要将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为日常生活中常规的凯格尔运动。

2、使用镜子找到凯格尔肌肉。

如果你依然在分离和定位凯格尔肌肉上有困难，可以将镜子放在阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方，收缩和放松练习凯格尔肌肉。如果你做得正确，会看到会阴的收缩。

3、Kegel运动方法：收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒，如此反复进行锻炼。

4、盆底肌肉康复器(俗称“阴道哑铃”)：利用阴道哑铃的重力作用，放入体内，使得盆底肌不断地被动收缩与放松，从而达到锻炼的目的。最初从最大最轻的开始使用，逐渐增加重量。适用于盆底松弛型功能障碍的患者。

自行锻炼效果不佳时怎么办？

有部分患者，经过日常锻炼，无法获得有效的效果，建议尽早前往医院就诊，除了骶韧带悬吊、阴道前后壁修补、盆底重建等手术方法外，非手术治疗是解决盆底康复的主要治疗方法。

方法一：低频神经肌肉电刺激疗法、生物反馈疗法等机器治疗盆底障碍，能有效帮助患者改善受损的盆底肌，促进局部组织血液循环，恢复受损的盆底神经。盆底康复治疗后可显著增强其盆底肌力，增加其阴道的紧缩度，降低其压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂等盆底功能障碍性疾病的发生率，生活质量明显得到提升。

方法二：子宫托将脱垂的脏器还纳，改善因脏器脱垂引起的临床症状。

怎样预防盆底功能障碍性疾病？

1、做好早期筛查，了解盆底功能状态。进行相应的盆底功能锻炼。

2、日常减少增加腹压的行为，如避免便秘、长时间负重、积极治疗慢性咳嗽，肥胖者适当进行减肥，以减少盆底肌肉承受的压力。

3、绝经后女性由于雌激素水平下降，也可能会导致各种尿失禁，请及时就诊。发生了盆底功能障碍，要及时进行早期干预及治疗。